风湿

关于补钙的5大“伪常识”

作者:佚名 来源:企鹅医典 日期:2017-11-13
导读

         关于补钙的5大“伪常识”,答对3个算我输……

关键字:  补钙 

        在民间,骨头汤作为一种“神奇”的滋补品,长期霸占着我国人民的餐桌。

        “孩子正在长身体,多喝点骨头汤能补钙!”

        “媳妇怀孕了,多喝点骨头汤对宝宝好!”

        “老人骨折了,多喝点骨头汤能预防骨质疏松跌打肿痛……”

        在人们“以形补形”观念里,“骨头里有钙,骨头熬成的汤也一定有很多很多钙”。

        然而真相却让人大跌眼镜:骨头汤里的钙元素含量微乎其微,只比自来水多一点点。

        各种实验表明,骨骼中的钙质是很难溶解于水的。即使用高压锅加醋炖制棒骨、腔骨,每100 mL汤中的钙含量也很难超过4 mg。而每100 mL的普通自来水里都有2 mg的钙!

        2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,成人每日推荐钙摄入量是 800 mg,孕妇、哺乳期女性及50 岁以上人群是 1000 mg。如果单纯靠喝骨头汤来补钙,每天至少要喝25升骨头汤(相当于50瓶矿泉水)才能达到要求——这还不包括喝下去而没吸收的部分。

        也许你会说:骨头汤虽然不能补钙,但是还有蛋白质,有其他营养啊!

        说到这儿医典君不得不再补一刀。哦不,是两刀:

        肉里的肌纤维蛋白质也难溶于水,所以汤里绝大部分都是水,蛋白质只有1%——2%。

        骨头汤表面常漂浮着厚厚一层油,那是骨髓里煮出来的脂肪。不少人喜欢吃骨髓,但长管状骨和扁骨的骨髓里,除了少量造血细胞外,几乎都是脂肪。

        结论:喝多了骨头汤不但不能补钙、还容易发胖,三高人群更要小心。

        作为一只吃货,我深深承认骨头汤的鲜美。但要想骗我这样补钙,没门!

        除了骨头汤,医典君还整理了4个关于补钙的“伪常识”,看看你对了多少?

        1

        补钙会导致结石吗?

        不少结石患者害怕补钙、谈钙色变,因为听说“补钙会导致泌尿系结石”。

        而这一说法的来源,可能与1988年提出的一个假说有关——当时有研究发现,“20%——40%的肾结石复发患者合并有高钙尿症”,人们便据此推论“减少钙摄入量能降低肾结石风险”。

        但是后来,越来越多的研究表明:钙摄入量越高,发生肾结石的风险反而越低;自来水含钙量低的地区,肾结石发病率反而较高。这是怎么回事呢?

        原来,80%的肾结石是由于尿液中的钙与尿中的草酸结合形成的。食物里的钙增加后,在肠道中就与食物里的草酸结合成了不溶性的草酸钙,随粪便排出体外,从而减少了被肠道吸收、经肾脏进入尿液的草酸。

        结论:补钙(包括爱吃菠菜豆腐等饮食习惯)并不是导致结石的原因,有泌尿系结石的人也可以合理补钙。

        但是,肾结石患者要注意,别在睡前喝牛奶、吃钙片,要补钙最好在白天。因为睡眠后尿量减少,喝牛奶后2——3小时尿中的钙会在短时间内骤然增多,容易引起肾结石复发。

        2

        液体钙比固体钙更容易吸收?

        市面上的钙产品琳琅满目,很多人盲目听信推销,以为“液体钙比固体钙好” “碳酸钙比普通钙剂好”。

        但事实上,不管你吃哪种钙剂,是碳酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙,还是液体或固体,吸收效果都差不多。

        与其去纠结种类,不如注意下标签上每片/支里面钙的含量。

        一般来说,标签上的规格都是钙化合物的总量,而纯的钙元素含量各不相同。

        碳酸钙:含40%的钙。比如“每片含碳酸钙1000 mg",实际相当于“每片含钙元素400 mg“。这才是你真正补进去的钙量。

        磷酸氢钙:含24%的钙。

        柠檬酸钙:含21%的钙。柠檬酸钙的优点是比碳酸钙更易消化,因为不需太多胃酸即可溶解,适合胃酸少、消化不良的人群。

        葡萄糖酸钙、乳酸钙:钙元素含量较少,分别是9%、13%。

        需要注意的是,不要盲目追求高钙片。一次摄入过多的钙(500mg以上),吸收利用率反而更低。最好选择含钙100-300 mg的小量钙片,每天分2——3次吃。

        要想让补充的钙吸收好,除了补充维生素D之外(市售钙剂几乎都有添加维D),多锻炼身体也必不可少。尤其是负重性运动、跳跃性运动、跑步、快走,可以刺激骨骼,让钙更好地发挥作用。

        3

        补钙会导致便秘?

        这个说法有一定道理,因为钙和食物里的草酸、磷酸容易形成较硬的不溶解物质,难以排出,就可能导致便秘。

        解决办法也很简单:

        选择柠檬酸钙。和其他钙剂相比,柠檬酸钙更不容易引起便秘。

        钙片最好在饭中或饭后马上吃,而不要空腹,以减少对消化道的影响;

        不要一次性大量补钙,少量多次不容易便秘。

        4

        芝麻酱和虾皮是补钙之王?

        芝麻酱:以 1170 mg /100 g 的含钙量傲视群雄。但同时脂肪也超高(约为53 g / 100 g),堪比五花肉,多吃几勺就容易胖。

        虾皮:含钙 991 mg /100 g。但虾皮特别咸,钠含量高达 5057 mg / 100 g,比中国建议膳食指南建议摄入量的2倍还多,常吃有高血压风险;钠盐摄入过多又会导致钙流失,导致钙吸收率并不高。

        真正的天然补钙高手,是纯牛奶。

        一杯200 mL纯牛奶中约含钙226 mg,而且吸收率高。其次是豆腐,100g 卤水豆腐含钙138mg。还有很多人不知道,多吃深绿色蔬菜也能补钙,虽然吸收率不如牛奶,但胜在量大。如荠菜(297mg/100g)、和芝麻菜(160mg/100g)等。

        每天喝两杯纯牛奶(或几瓶酸奶),其他两餐再多吃点豆腐、1斤绿叶菜,就能满足一天的钙需求了。

        可惜很多中国人达不到这个标准,尤其是老年人、孕妇仍需额外补充钙剂。

        据了解,人体的骨钙从30岁就开始流失,40——50岁开始是骨质疏松的高发期。

参考资料:

1. Healthwise.

2. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年版)、中国居民膳食指南(2016年版).

3. 中国原发性骨质疏松症诊疗指南(2011年版).

4. 美国农业部食物成分数据库.

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