风湿

预防骨质疏松的四架马车

作者:佚名 来源:沂蒙风湿论坛 日期:2017-06-19
导读

         增龄过程中,每个人都不可避免的会出现骨量丢失,当骨量下降至骨折阈值以下时,骨折风险增加。

关键字:  骨质疏松 
 

骨质疏松是骨骼密度和强度下降导致骨骼脆弱,骨折风险增加的一种疾病,其骨折易发部位为脊椎、髋部、腕部和足踝。

 

骨质疏松是一个全球性公共健康问题,目前的数据统计表明:在人口老龄化的今天,50岁以上的老人中有1/3的女性和1/5的男性患有骨质疏松症,随着世界人口的增加和老年人的增多,骨质疏松还在迅速扩张。更为严重的是,骨丢失过程中常无明显感觉,许多人以骨折为首发症状,所以被称为“静悄悄的流行病”。骨质疏松性骨折是老年人致死和致残的主要罪魁祸首,也是家庭和社会经济负担加重的主要原因之一。

 

 

我国是世界人口第一大国,也是老年人绝对数量最多的国家。随着我国人口老龄化的逐步到来,患有骨质疏松症的人也将越来越多。国际骨质疏松基金会关于14个亚洲国家和地区骨质疏松发病率和因其带来的社会负担的最新报告显示,2002-2005年我国约有6944万人(男1534万,女5410万)患有骨质疏松症,患病率为8.8%,列居民慢性疾病患病率第三位。随着人口老龄化,低骨量和骨质疏松症的患病率还会增加,预计到2020年患者将达到2.86亿,而亚洲地区髋部骨折发病率将达到3.25百万,占全球髋部骨折发病率的一半以上。

 

虽然基因影响了年轻时骨峰值的发育和老年期骨丢失的速率,但营养、运动、生活方式等也对骨骼健康起重要作用, 我们不能改变父母给予的基因但可以通过后天的努力保护骨骼健康。骨质疏松是可以预防的,骨折也是可以预防的,下面就介绍4种方法用来早期保健,预防骨质疏松和脆性骨折的发生。

 

一、营养

 

如同体内的其他器官,骨骼维持正常生长发育需要平衡的饮食包括宏量营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)及微量营养素(维生素和矿物质),其中钙和维生素D最为重要。

 

钙是骨组织中的主要结构组成成分,骨骼也是体内维持血钙稳定的仓库。我们每天身体所需的钙必须由饮食中得到补充,当饮食中钙摄入不充分,将通过破坏骨骼释放钙质来补偿。营养调查发现许多年轻人每日饮食中摄入的钙质不到推荐量的一半,这样的饮食对骨骼生长发育和峰值骨量的形成不利。

 

根据中国营养协会的推荐,青少年每日钙质摄入量为1000-1200mg,中年人为800-1000mg,50岁以上为1000-1200mg,含钙丰富的食品包括:乳制品、蛋类、豆制品、虾皮、坚果类和绿色蔬菜等,如果因各种原因不能从饮食中补充,可以考虑营养素添加,各种钙源是否适合因人而异。

 

牛奶和其他乳制品含钙丰富,食用方便,是日常生活中很好的钙源。每日一大杯牛奶、一块奶酪、一杯优酪乳就可以满足孩子和成人一天的摄钙要求,这些食物还是优质蛋白质和其他微量营养素的来源,也是骨骼健康的重要保证,其他食源性钙还有一些绿色蔬菜(西兰花、甘蓝菜、白菜);带骨头小鱼如沙丁鱼,带皮小虾如虾皮;坚果类如杏仁,巴西坚果;豆制品等。

 

维生素D是开启胃肠道钙质吸收的钥匙,还是对骨骼生长发育起重要作用的元素,除了帮助胃肠道钙吸收,有利于骨骼的更新和正常矿化,维生素D还能增强四肢的肌力,协调神经肌肉功能,有效防止跌倒,所以对于老年人骨折的防治有特殊意义。

 

维生素D可以通过两种途径得到:直接暴露在阳光下,皮肤中的7-脱氢胆固醇受到紫外线照射可以转变为维生素D3,另一个途径是通过食物得到,食物中摄入的往往是维生素D2,皮肤产生的维生素D占人体维生素D总量的90%,食物只能提供10%左右。皮肤合成维生素D的能力随年龄增长而降低,在相同阳光暴露下,70岁老人产生的维生素D仅为20岁年轻人的25%,阳光照射皮肤后产生的维生素D随着一天的时间、季节、纬度和皮肤的颜色而不同,在上海地区每年5月至10月阳光能提供有效合成维生素D的紫外线,暴露身体25%的皮肤在阳光下20-30分钟,每周3次就能够获得身体所需的维生素D。

 

衣服、遮阳板、太阳眼镜和大气污染都会减少维生素D的产生,值得注意的是,现在的年轻人喜欢使用防晒霜,SPF15的防晒霜可使皮肤合成维生素D的能力下降99%。

 

对于秋冬季节日照较少的地区、老年人户外活动较少的人群和皮肤维生素D合成功能下降的人群来说,通过食物和营养素的补充就显得尤为重要,食物中维生素D包括鱼油(鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼)、鸡蛋、动物肝脏、黄油等,乳制品和谷类中含量也较丰富。中国营养协会推荐,50岁以前每日需要维生素D 400-800IU,50岁以上每日需要 800-1,000IU。

 

充足的钙和维生素D摄入是维持骨骼健康的重要因素,在各个年龄阶段都应该鼓励摄入足够的钙和维生素D。对于老年人有慢性疾病或其他原因至食欲减退、消化吸收功能下降,每日不能从食物中摄取足够钙和维生素D,适当给予营养素。另外接受抗骨质疏松治疗时,也应该给予足够的钙和维生素D,以提高药物治疗效果。 

 

蛋白质是我们生命过程中组织生长和修复的重要物质,对于骨骼的愈合和免疫系统功能的维持尤为重要,老年人骨折后如有蛋白质缺乏可引起活动能力降低、卧床不起及死亡,所以不提倡全素饮食,尤其是老年人组织器官修复能力下降,就更不能不摄入动物蛋白。

 

然而,过多的蛋白质会增加肾脏钙质的排泄,蛋白质还会增加人体对钙质的需要,过量的蛋白质会被人体用于能量燃烧,就像脂肪和碳水化合物,当蛋白质作为能量燃烧时将产生硫酸盐,硫酸盐在肾脏的排泄会增加钙盐的排出。女性每日蛋白质摄入量每公斤体重1.0克、男性1.2克的蛋白质是合适的。钠是食盐中的主要成分,可增加人体对钙的需要量,增加肾脏钙的排泄,食盐多的人需要的钙质补充也多。

 

二、运动 

 

毫无疑问,运动对骨骼健康非常重要,爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成,而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。

 

有利于骨骼生长的运动有以下几种:

 

1、负重运动(负重运动意味着足部和下肢支撑身体的重量),属于这类的运动包括:步行、跳舞、慢跑、球类运动、有氧运动和园艺,自行车和游泳有利于关节和心肺功能,但不属于负重运动,每周至少步行5-8千米对骨骼健康有帮助,如果已经有严重的骨丢失,应选择轻度负重锻炼。负重锻炼对于年轻人可使骨量每年升高2-8%。对于中老年人也非常重要,但对于老年人,应避免高强度的有氧运动,有可能增加骨折风险,而低强度的有氧运动对骨密度增加帮助较小,但仍然可以改善心脑血管病的情况,加强背部肌肉力量对预防骨折有利,还可改善姿势、减少脊柱退行性病变。

 

2、对抗性运动(就是说对抗另一个物体的重量做功),其主要通过增加肌力保护骨骼,具有增加骨密度降低骨折风险的作用,包括哑铃运动,阻力管,水中运动,每周对抗性运动2-3次,循序渐进,不断增加肌肉力量,锻炼不同的肌肉:手臂肌、胸肌、肩部肌肉、腿部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉;

 

3、灵活性运动,灵活性运动是骨质疏松的另一项重要的锻炼,灵活的关节防止跌倒发生,主要有规律性伸展运动、太极、瑜伽、慢舞等。

 

运动时必须注意以下几点:

 

1、如果你是惯于久坐的生活方式,刚开始运动时必须咨保健医生,从小运动量轻体力锻炼开始,逐渐增加。

 

2、运动对于骨折风险降低有益,但必须有规律长期坚持,这样才能有效。

 

3、老年期进行体育锻炼要注意安全性,对于已有骨质疏松或骨量丢失的患者,应该询问医生是否可以进行相应运动,锻炼中不要过度弯腰或扭腰,这些动作很可能增加骨折的风险。

 

三、生活方式

 

健康的生活方式对预防骨质疏松和骨折的发生非常关键,目前骨质疏松有年轻化的趋势,这和不良生活方式不无关系。

 

1、限制酒精的摄入。酒精的摄入应该控制在正常范围,过多的酒精易引起骨质疏松,与骨骼相关的肝肾功能、内分泌功能都与酒精摄入有关。我们将酒精摄入定义为“女性每日饮酒≥1个单位,而男性每日饮酒≥2个单位会对骨骼产生不利影响” 。1个单位相当于一杯标准啤酒(285毫升),一个量度烈酒(30毫升),一个中杯葡萄酒(120毫升),或者一个量度的开胃酒(60毫升)。

 

2、抽烟也与骨质疏松相关,每天1支香烟可使中年人年骨量丢失5-10%,对于育龄前妇女香烟可抑制雌激素水平引起骨量丢失,香烟还可以引起早绝经。

 

3、过多过浓的咖啡也同样引起骨丢失,每天2杯咖啡使骨丢失加速。钠促进钙的排泄,饮食偏咸的人应增加钙的摄入以弥补钠盐带来的尿钙丢失。

 

4、摄入健康食品(水果、蔬菜、牛奶和谷类等)的人群骨密度发育良好,而食用垃圾食品(如苏打水、汉堡包和快餐)的人群骨密度降低明显。 

 

骨质疏松是可以通过我们日常饮食、生活方式等的改善积极有效的预防,一生都应保护骨骼,基因对峰值骨量的获得起控制作用,我们不能改变基因,但可以改变生活方式,弥补基因的不利条件,惯于久坐的生活方式、吸烟、饮酒、饮用碳酸饮料、浓咖啡、节食减肥等都是骨质疏松的危险因素。

 

四、早查早防早报早治

 

对于中老年人,尤其是绝经后妇女或患有影响骨骼的疾病(如糖尿病、甲亢、甲旁亢、皮质醇增多症、肝硬化、慢性肾病、胃肠疾病等)及服用引起骨量丢失药物(强的松、利尿剂、华法林、甲状腺素和制酸剂等)的人群,每1-2年应该至医院进行一次骨密度检测,及时发现疾病并制定预防和治疗方案。

 

骨密度的测定是诊断骨质疏松预测骨折风险的金标准,因为骨量流失是静悄悄地发生的,早期有时没有任何症状,发展数年直到骨折发生,所以早期诊断早期预防非常重要。骨密度通过测定身体各个部位的骨量,提示该部位骨折风险。骨密度检查是准确、安全无痛、非侵入性检查。可以测定腰椎、髋部和全身的骨量,还可测量体内脂肪和肌肉含量,不仅能很好的检测骨量的变化,而且可评估肥胖代谢综合症、跌倒风险等。骨密度检测结果将提示骨量正常、骨量降低或骨质疏松。必要时还应该检测血液或尿液中的骨代谢标记物,明确骨丢失速度,这项检测除了反应疾病的发展程度,对拟定治疗方案也有指导意义。

 

骨质疏松症除了预防为主,早期治疗也是必须的,预早越好。在许多情况下,仅仅通过饮食和运动不足以阻止骨丢失及骨折的发生,就应该及时选择药物治疗控制骨钙的丢失,保住我们体内现有的骨量。钙和维生素D等营养素的补充不能代替药物治疗,用于防止骨钙丢失的药物有双磷酸盐、锶盐、雌激素、雌激素受体调节剂、降钙素等。如果通过骨密度的检测,明确诊断为骨量下降的人群,应抓住治疗机会,从现在开始,把骨留住。

 

总之,骨骼是支撑我们身体的大厦,它使我们拥有完美的仪态,也使我们保持年轻与活力,俗话说:“人老腿先老,人老背先驼” 。在医学高度发达的今天,我们对自己的骨骼健康也有了新的要求,参照上面的四个方面,抓紧时间强壮骨骼,让每个人都“身体好、质量高、寿命长” 。

 

 

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